Вот у меня тоже эта проблема была очень долго. Пока - для себя - не вывелась одна закономерность. Каждый раз, когда вот так вот рвешься помочь (да-да, разумеется, я могу=умею это сделать ура, ко мне обращаются и ценят как специалиста), эта безотказность выходит боком. Поработаешь в выходные (бесплатно!!!) - оторвешь это время от себя и от семьи. Поможешь родственникам (перенеся свои планы) - потом не успеешь сделать намеченное (и, как вариант, подведешь еще кого-то). В общем, случаев-то много. А правил, как поступать, я для себя вывела несколько.
1) Помнить одно: на первом месте всегда Я. Не начальник, не коллега по работе, не родственник. Они не кидаются по первому вашему зову переносить свои планы и жертвовать выходными. Значит, приоритетными должны быть для вас именно ваши планы и желания. Все остальное - во вторую, третью, десятую очереди. Негатив от вашего согласия получите именно вы, а не кто-то еще. Вы решите все проблемы родственников и коллег, одновременно ненавидя себя за то, что согласились. Оно вам надо?
2) Не спешить говорить "да". Если знаете за собой такое "слабое место" - потяните время. Дайте себе пару лишних секунд прикинуть все плюсы и минусы согласия. Переспросите, например "Когда-когда поработать? В субботу? Секунду, сейчас сверюсь с ежедневником" и за это время подумайте, сможете ли вы безболезненно оказать единоразовую услугу начальству или же для вас это неприемлемо. Придумали? Смело говорите "Извините, у меня планы". Шефы, конечно, у всех разные, но есть одно общее: если человека можно (причем бесплатно) припахать работать, можете даже не сомневаться, что просьбы выйти в субботу поработать "за так" будут очень и очень часто. Не готовы? Отказывайте. Или СРАЗУ поднимайте вопрос "А мне за это заплатят?" (и там уже думайте, согласны ли вы). Вообще, всегда в таких случаях стоит себе быстро задавать вопрос "Что я за это получу? Стоит ли оно того?" Ничего не получу не стоит? Извини, помочь ничем не могу.
3) Вы должны для себя решить, на что вы в принципе согласиться можете, а на что - нет. Вы так неудобно себя чувствуете именно потом, что человек же обратился за помощью именно к вам, а не к кому-то еще, как же я теперь могу не оправдать его доверия?.. Прекрасно можете. В жизни есть варианты чрезвычайных ситуаций, когда действительно, отказ в помощи может повлечь за собой тяжкие последствия. Но такие ситуации складываются не так уж часто. Все остальное - это попытка поездить на вас. Пусть ездят на ком-то еще. Репутация человека, который соглашается абсолютно на все, о чем ни попроси, - это не самая позитивная репутация. Лучше вы будете слыть человеком, знающим цену слова "нет", чем безотказной рохлей (простите, ничего личного, не дай Бог).
4) Ну и, конечно, разграничивать случаи просьб. Если просит - раз в полгода, да даже каждую неделю - помочь мама, муж, дети - это одно. А если друзья-родственники - даже не самые близкие - садятся на шею бесконечными просьбами-одолжениями, лучше один раз сказать "нет" (пусть и без объяснения причин - кому что вы должны объяснять? Нет - значит нет), чем потом мучаться угрызениями совести очень долго.
ost-189-1: У меня не получается сказать: "Нет, я не могу" или "у меня не получится" Потом из-за этого мучаюсь как выкрутится. Если начальник попросит поработать на выходных, я не могу отказать, я работаю причем бесплатно!!!Если какой то родственник попросит что то сделать, а у меня планы на этот день, я перенесу планы, но все сделаю!!! Как?как?научиться отказывать?а вдруг я кого то обижу?
А адекватный человек должен понимать причину вашего отказа и воспринимать его без обид.Если вы не можете просто сказать "нет,не могу",то к слову можно просто попытаться деликатно и тактично объяснять причину отказа. 
, приоритеты расставила, а говорить нет еще пока тяжело. Но я работаю над собой и уверена, что через месяц-два мои мучения уже закончатся 